Scusa ma mi sembra uno semplicistica la tua ricetta.
Poi non c'è proporzione tra le 10 trazioni alla sbarra e 10 squat o piegamenti sulle braccia(impropriamente flessioni).
Uno che fa 10 trazioni come minimo ti fa 30 piegamenti senza problemi.

Scusate quotavo per Kickboxer.

Da vecchietto a vecchietto, ho una quarantina d'anni anchio.

Per chi ha più di 40 anni riniziare è un po' più complicato di chi ne ha 20, soprattutto se negli anni si è messo su qualche chilo.
C'è rischio di rompersi,legamenti o giunture, o peggio c'è rischio di incorrere in problemi cardiaci.

Per cui se è un po' che non ti muovi prima di tutto direi un bell'esame da un cardiologo.
Se vuoi ridurre il peso e toglierti il fiatone c'è poco da fare, serve un attività aerobica, flessioni pesi e simili non bastano.
Quale attività aerobica?
La corsa è un'attività ottima,per far fiato, coordinazione e per bruciare grassi ma è potenzialmente devastante se vieni da un periodo di inattività.
Io ti consiglierei altro, per lo meno per riniziare, attività aerobiche ma non "traumatiche" come la corsa.
Bici, cominciando dal piano per poi passare alla salita lieve, se devi fare fiato e perdere peso è meglio dieci chilometri in piano in più di uno su una salita tosta(che tanto se non sei più che allenato verrà fatto in carenza di ossigeno).
Passeggiate, comincia con un 5 km in piano, praticamente un oretta, poi man mano ti sposti verso percorsi in salita, magari qualche gita in montagna con la famiglia.
Per tonificare i muscoli , che non siano quelli delle gambe, ti direi nuoto, ma sono di parte poichè pesi e palestre li trovo molto noiosi.

In ultimo, un tipo di disciplina che ho trovato ottima per riniziare dopo un trauma è stata quella del taichi. da solo non basta soprattutto se vuoi perdere peso, ma è ottima per riprendere equilibrio e coordinazine oltre a lavorare molto sulla respirazione che male non fa.

saluti

Considera anche la possibilità di modificare l'alimentazione;

Un anno e mezzo fa ero arrivato a pesare 150kg, oggi ne peso 97 e sto ancora scendendo (altri 7, 8 kg e sto apposto), solo andando da un nutrizionista e facendomi fare una dieta in base ai miei gusti (sono rigorosamente onnivoro). Non ho neanche fatto sport in questo periodo, anche se comunque vorrei riprende (prima dell'ingrasso ho praticato diversi sport da combattimento anche contemporaneamente, mi allenavo tutta la settimana), eventualmente la sola dieta non basterà più... ma anche se non vuoi/puoi pagare una palestra, un'oretta di corsa al giorno e vai tranquillo.

Le diete 'fai da te' non funzionano, almeno con me non hanno mai funzionato... e - al contrario di quello che dicono in molti - non è necessario rinunciare a pane e pasta, se ti piacciono; io li mangio tutti i giorni perchè ho detto al nutrizionista che li preferisco e lui mi ha programmato una dieta in base a questo.