Prepper.it fa uso di cookies classificati come "strettamente necessari" alla navigazione. Se continuate nella navigazione del sito acconsentite all'utilizzo degli stessi

 

Fitness

20130313 HIITMe ne avete dette di ogni, avete cercato di salvarvi un briciolo di amor proprio tirando in ballo scuse che non convincerebbero manco una bambina con le trecce.... e ora sono stanco... e ora, le vostre scuse, le prendo, le spacco, le macino in pezzetti piccoli piccoli, e mi diverto a vederle depositarsi a terra come polvere, di fianco alla voglia di far finta di nulla...

 

Ecco cosa farò per voi oggi. No, non ve lo meritate ma lo faccio lo stesso. Vi proporrò un metodo di allenamento che non potete non considerare, per cui tutte le vostre impossibilità inventate crollano. Cosa resta poi? Ci sono due possibilità: resta una persona in forma con i risultati che si è meritata, o una persona che non ha avuto voglia di scollarsi la trippa di dosso.

Vi presento l'allenamento HIIT : High Intensity Internval Training... e qui sono cavoli vostri.

 

Le vostre scuse

Quando si tratta di rimettersi in forma, di fare fatica, prendersi cura di se e di fare un po' di sana fatica in palestra, le obiezioni che mi sento fare più spesso sono sempre le solite:

  • non ho tempo
  • la palestra costa
  • non ho gli attrezzi
  • non ho voglia

Per commentare l'ultima vi rimando a Frank Herbert che in Dune diceva "la voglia riguarda le mandire e gli amanti", fate voi a quale categoria delle due volete appartenere

Quindi la sfida che vi lancio è questo: se vi propongo un metodo di allenamento che vi impegna per 30 minuti circa, che potete fare a casa in uno spazio ristretto, e che non necessita di attrezzi di alcun tipo, che fate? trovate altre scuse o ci provate?

Io inizio a fare la mia.

 

HIIT

E' l'acronimo di High Intensity Interval Training, "Allenamento ad intervalli ad alta intensità". La caratteristica fondamentale di questo metodo sta infatti nell' alternare momenti di allenamento ad altissima intessita seguiti da momenti di recupero attivo con intensità molto bassa. Questa alternanza viene ripetuta più volte durante l'allenamento, preceduta da una breve parte iniziale di riscaldamento e da una fase di progressivo defaticamento fino alla meritata doccia.

Da notare che essendo l' HIIT un metodo, non ci sono vincoli sul tipo di attività o di esercizi che si possono fare adottando questo metodo. Possiamo fare HITT durante la corsa, sulla bici da Spinning, con la corda, o con gli esercizi a corpo libero.

Qui sotto uno schema di come può essere sviluppata una sessione di allenamento:

I tempi indicati non sono vincolanti, anzi, vedremo poi che ci sono diversi protocolli possibili

Più concretamente ecco un'esempio di seduta di allenamento:

 

Allenamento 1

  • Riscaldamento:
  • Allenamento
    • 30 secondi di
      a massima velocità
    • 30 secondi di corsa sul posto
      • ripetere 10 volte per un totale di 5 minuti
    • 30 secondi di
      a elevata velocità
    • 30 secondi di corsa sul posto
      • ripetere 10 volte per un totale di 5 minuti
    • 30 secondi di
      a elevata velocità
    • 30 secondi di corsa sul posto
      • ripetere 10 volte per un totale di 5 minuti
    • 30 secondi di
      rapidi
    • 30 secondi di corsa sul posto
      • ripetere 10 volte per un totale di 5 minuti
  • Defaticamento
    • 1 minuto si corsa sul posto rallentando progressivamente l'andatura
    • 3 minuti di allungamenti e stretching, insistendo sulle zone dove si è lavorato di più

Tempo totale: 30 minuti

Spazio richiesto: circa 4 metri quadri

Attrezzatura: la corda, ma può essere sostituita con altro esercizio

 

Allenamento 2

Prendiamo in esame un'altro esercizio, sempre di tipo HITT ma che si svolte esclusivamente con la corsa

  • Riscaldamento:
    • 3 minuti a ritmo blando
    • 2 minuti a ritmo crescente fino alla propria andatura di riferimento
  • Allenamento
    • 30 secondi di sprint
    • 30 secondi di andatura leggera
      • ripetere 10 volte per un totale di 10 minuti
    • 40 secondi di sprint
    • 20 secondi di andatura leggera
      • ripetere 5 volte per un totale di 5 minuti
    • 30 secondi di sprint
    • 30 secondi di andatura leggera
        • ripetere 5 volte per un totale di 5 minuti
  • Defaticamento
    • 1 minuto di andatura leggera
    • 3 minuti di allungamenti e stretching su polpacci, quadricipiti, glutei e schiena

Tempo totale: 30 minuti

Spazio richiesto: circa 4 metri quadri

Attrezzatura: scarpette da corsa

 

 

Risultati attesi

Il metodo HIIT è famoso per essere rapido, comodo, versatile e soprattuto per il fatto che porta risultati in poco tempo. Il primo risultato che si ottiene è un'incremento delle capacità cardiovascolari: vuol dire che non avrete più il fiatone per aver fatto un paio di rampe di scale, che avrete più resistenza, che riuscirete via via a fare gli stessi esercizi con meno fatica.

Il secondo risultato che si può ottenere è un consumo rapito dei depositi adiposi sottocutanei e intracorporei: vuol dire che potrete liberarvi della trippa, del salvagente, delle maniglie e di tutte le altre sacche di lardo con cui avete deciso di adornare il vostro corpo. Tutta via va sottolineato, come abbiamo visto negli articoli precedenti, che questi risultati si possono ottenere solo se si è costanti e metodici per un paio di mesi almeno se non di più, durante i quali ci si allena per 4 volte alla settimana, e si evitino gli eccessi in cibo.

 

Schemi diversi

Come abbiamo visto nelle due sedute tipo proposte, la durata degli intervalli di lavoro intenso e di recupero attivo, può variare. In generale gli esperti suggeriscono di avere queste durate pari (un minuto di attività seguito da un minuto di pausa), oppure una durata di esercizio doppia rispetto al riposo. Ovviamente maggiore sarà la difficoltà e la fatica che si fa su un singolo esercizio, minore sarà la durata per cui potremo sostenerlo.

Tra le diverse variazioni possibili, una è più famosa delle altre e si chiama Tabata. In questo schema si prevede di adottare uno stesso esercizo per 4 minuti, alternando per 8 volte cicli da 20 secondi di lavoro intenso e 10 secondi di riposo totale.

 

Cose a cui prestare attenzione

Se fatto bene, senza barare e senza battere la fiacca, una seduta di HIIT è davvero molto intensa e stancante. Come sempre, la prima cosa a cui prestare attenzione è quella di non farsi male. Non bisogna forzare un'esercizio o continuare a ripetere un movimento quando non si ha più il controllo dei movimenti che si fanno. Proseguire su questa strada porta facilenti ad incidenti (quali storte alle caviglie) o a microtraumi, contratture, sforzi eccessivi che poi costringono a non allenarci più la volta dopo, fino a che non passa il male.

Il consiglio migliore è sempre quello: procedere gradualmente e arrivare, dopo un buon numero di sedute, a completare l'intera seduta così come è stata progettata.

Prendiamo ad esempio il secondo allenamento basato sulla corsa. Se non siamo in grado di fare quanto previsto possiamo procedere così:

  • iniziamo con 30 secondi di sprint seguiti da 1 minuto di andatura blanda, per tutta la seduta
  • dopo qualche allenamento passeremo a 45 secondi di attività e 45 di riposo
  • successivamente proveremo con la seduta così come prescritta.

Alternativamente si possono ridurre le ripetizione per poi aumentarle ad una ad una fino alla cifra prevista. Il primo allenamento prevede 10 ripetizioni, ma possiamo iniziare con 5 per poi aumentare gradualmente aggiungendo una ripetizione alla volta fino alle 10 previste

 

Aiuti tecnologici

Tenere il tempo giusto non è semplice, specie quando la testa è annebbiata dalla fatica. Potremo trovare facilmente aiuto in Internet. La soluzione più comune è la musica : è possibile reperire degli Mp3 che hanno una musica coinvolgente di sottofondo e scandiscono gli intervalli con suoni specifici o voci che ci danno le indicazioni su cosa fare.

Esistono poi delle applicazioni per smartphone che ci permettono di impostare tempi, durate e cicli a piacere.

 

La sfida

Eccoci qui. Ora sapete cosa potete farlo. E non avete scuse.
La domanda è: lo farete?

 

 

Accesso Utenti

Sponsors

 

 

minervae3dlab

BugOut2.it

AXEM40

MioGadget

milstore2000